niedziela, 29 czerwca 2014

"Trzynastka'' na szczęśliwy sen


    Dobry sen to podstawa, ma wpływ na zdrowie, samopoczucie i urodę. Przesypiamy aż 1/3 naszego życia. Często jednak są z nim problemy: mimo zmęczenia nie możesz zasnąć, sen jest bardzo płytki, nękają Cię koszmary, kilkakrotnie w nocy się przebudzasz, itp. Przez to rano jesteś niewyspana, rozdrażniona i zmęczona. Zanim sięgniesz jednak po tabletki nasenne, spróbuj wprowadzić w życie kilka zasad.
1.      Wykreśl pojęcie „drzemki” w ciągu dnia.  
2.    Bardzo istotne jest światło. Za dnia korzystaj ze słońca ile się da, nie przebywaj w ciemnych pomieszczeniach, jeżeli nie musisz. Natomiast wieczorem, przed snem, ogranicz oświetlenie do minimum. Posiedź przy nastrojowej lampce lub świeczce. Staraj się nie siedzieć dużo przed telewizorem i komputerem. Światło hamuje wytwarzanie melatoniny, stąd w miejscu gdzie śpisz powinno być zupełnie ciemno.
3.     Nie jedz przed snem, bo twój organizm zamiast spać to będzie trawił. Kolację zjedz 3 godziny przed położeniem się spać. Obfite posiłki zaplanuj do godziny 18:00.
4.   Unikaj używek! Alkohol tylko pozornie ułatwia zasypianie, powoduje bowiem częste nocne przebudzenia, a rano budzimy się o wiele za wcześnie, w związku z tym sen jest nieefektywny, a ciało niezregenerowane. Nawet gdy początkowo dawka procentów pomaga Ci usnąć, to takie regularne „leczenie” bezsenności jest wstępem do uzależnienia. Napoje alkoholowe obniżają jakość snu. Jeżeli jesteś palaczem, ostatniego papierosa zapal godzinę przed snem.
5.   Kawę, herbatę, czekoladę i inne pobudzające produkty spożywaj do godziny 18:00. Ogranicz picie przed snem, aby nie wstawać w nocy do toalety.
6.    Zadbaj o jak najwięcej ruchu w ciągu dnia, wygospodaruj co najmniej 20 – 30 minut na jakąkolwiek aktywność fizyczną. Natomiast wieczorem ostatnie intensywne ćwiczenia wykonaj 3 godziny przed położeniem się spać.
7.   Sypialnia to miejsce snu i seksu – nic więcej. Żadnego telewizora, komputera i tykających niczym bomba zegarków. Im mniej rzeczy, tym lepiej. Przed pójściem spać wywietrz pokój. Optymalna temperatura do spania to 18-21°C.
8.   Kładź się wtedy, gdy czujesz że chce Ci się spać. Nie zmuszaj się do snu. Zegara biologicznego nie oszukasz. Jeżeli minęło ponad 15 minut, a wciąż nie śpisz, to nie leż dalej w łóżku tylko wstań i idź do innego pokoju poczytać książkę czy posłuchać muzyki. Wróć do sypialni, gdy znowu poczujesz senność.
9.    Nie bierz gorącej kąpieli bezpośrednio przed położeniem się do łóżka. Wzrasta wówczas  temperatura ciała, a w rezultacie maleje ochota na sen.
10.  W dni wolne od pracy nie śpij do południa, nie zrekompensuje to braków snu powstałych w  ciągu tygodnia. To pozorna regeneracja, nie można się wyspać „na zapas”!
11.   Podczas nocnych przebudzeń nie patrz na zegarek, zazwyczaj lepiej nie wiedzieć, która jest    godzina.
12.   Niech sen stanie się nawykiem i będzie regularny, najlepiej mieć (w miarę możliwości) stałą godzinę pobudek i porę kładzenia się spać.
13.   I na koniec – wygodne łóżko, co jak co, ale na materacu nie warto oszczędzać. Nie może być ani za miękki, ani za twardy. Jeżeli chodzi o pościel, to najlepsza jest z naturalnego materiału.

Aby powyższe porady były skuteczne, należy wraz z przekroczeniem progu sypialni „wyłączyć myślenie”. Łóżko to nie jest odpowiednie miejsce na rozmyślania o życiu, martwienie się, czy użalanie nad kończącym się złym dniem. Z całą pewnością nie pomoże to w zasypianiu. Według specjalistów sen powinien trwać od 5 do 8 godzin. Każdy człowiek jest inny, stąd chciałoby się powiedzieć, nieważne jak długo śpisz, ważne, abyś rano obudził się wyspany.